JAKARTA | Kualitas tidur sama pentingnya dengan durasi tidur Anda. Jika kualitas tidur jelek, badan akan tetap terasa lelah dan pusing meskipun sudah tidur 8-9 jam.
Pada bagian pertama, John Swartzberg, MD, dari UC Berkeley School of Public Health sudah mengatakan ada 10 langkah sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Contohnya adalah menjauhi alkohol, kurangi kafein dan buat ritual sebelum tidur.
Dikutip dari Huffington Post, Rabu (9/12/2015), berikut 5 langkah sederhana agar tidur lebih berkualitas, bagian kedua.
1. Hindari tidur siang
Tidur siang menjadi sangat menggoda jika malam sebelumnya kualitas tidur Anda jelek atau kurang tidur. Padahal jika dilakukan, tidur siang malah dapat merusak sistem ritme sirkadian tubuh.
Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang mengatur kapan Anda tidur dan kapan Anda bangun. Nah, tidur siang akan mengacaukan fungsi ini dan membuat Anda sulit tidur di malam hari.
“Jika Anda sangat membutuhkan tidur dan tak bisa ditahan, atur waktu tidur siang seperti kucing, yakni hanya 15-20 menit saja,” papar Dr Swartzberg
2. Olahraga teratur
Olahraga teratur dianjurkan untuk menghindari risiko penyakit metabolisme hingga kardiovaskular. Selain itu, olahraga teratur juga menjauhkan Anda dari ansietas dan depresi, kondisi mental yang dapat mengganggu aktivitas tidur.
Dr Swartzberg mengatakan olahraga teratur juga memperkuat ritme sirkadian. Semakin kuat ritme sirkadian Anda, semakin lama Anda mengalami fase tidur dalam.
“Semakin lama Anda mengalami fase tidur dalam, tidur akan semakin nyenyak. Riset menunjukkan mereka yang berolahraga teratur mengaku tidur lebih nyenyak meskipun jam tidur sedikit,” paparnya.
3. Simpan tablet
Tablet, smartphone, e-reader dan alat elektronik lainnya sudah terbukti mengganggu tidur Anda. Penelitian membuktikan cahaya biru yang muncul dari layar merusak ritme sirkadian dan mengganggu aktivitas tidur.
Penelitian juga membuktikan melatonin, hormon pembuat ngantuk, berhenti diproduksi ketika terpapar cahaya dan membuat seseorang sulit tidur.
“Jika memang harus membaca, baca buku menggunakan lampu tidur,” pesan Dr Swartzberg.
4. Atur kamar
Suasana kamar juga berpengaruh terhadap kualitas tidur Anda. Kamar dengan suhu sejuk, kurang lebih 18-20 derajat celsius, menurut penelitian dapat membuat tidur lebih nyenyak.
Perhatikan juga kerapuhan kamar tidur. Penelitian lainnya menyebut orang yang merapikan kamar di pagi hari memiliki kemungkinan 19 persen tidur lebih nyenyak daripada orang yang tidak merapikan kamarnya.
“Buat kamar tidur seminimalis mungkin, tanpa gangguan dari televisi atau barang lainnya,” ungkap Dr Swartzberg.
5. Ciptakan suasana tenang
Sebagian orang sering sulit tidur nyenyak karena tinggal di rumah yang ramai, atau kamarnya tepat berada di samping jalan raya yang berisik. Untuk itu, suasana tenang harus diciptakan.
Jika memang suara berisik yang mengganggu tidur Anda, coba saingi dengan white noise. Whiter noise merupakan bunyi yang tidak mengganggu, membuat pikiran lebih rileks sehingga tidur lebih nyenyak.
“Pendingin ruangan, air purifier dan suara kipas angin dapat menjadi white noise yang baik,” saran Dr Swartzberg.
(detik.com)
